갱년기 건강관리 중요한 팁

 

 

갱년기 여성을 위한 식사

1. 갱년기, 식사의 중요성

갱년기는 여성의 생명에서 중요한 단계로 호르몬 변화로 인해 건강과 웰빙에 영향을 줍니다. 이 기간 동안 적절한 영양섭취는 증상 관리와 만성 질환의 위험을 줄이는 데 중요합니다.

2. 영양소가 풍부한 식품

식사에 다음과 같은 영양소가 풍부한 식품을 포함하세요

 

1) 다양한 색상의 과일과 채소: 다양한 비타민, 미네랄 및 항산화영양소를 필수로 먹어야 합니다. 특히 다양한 색의 과일과 야채를 골고루 섭취하는 것은 정말 중요합니다. 우리몸에 꼭 필요한 피토케미컬은 우리몸의 호르몬균형을 잡아주는데 꼭 필요합니다. 특정한 과일이나 식품보다 골고루 제철식품을 선택해서 매일 먹을 수 있게 해야 합니다.

 

2) 정제되지 않은 곡물 식품: 현미, 퀴노아, 오트밀, 통밀 빵과 같은 정제되지 않은 곡물 식품을 선택하여 식이섬유와 각종 미네랄을 꾸준히 섭취해야 합니다. 

 

3) 저지방 단백질: 닭고기, 생선, 두부, 콩 및 콩류와 같은 저지방 단백질 원본을 포함하여 근육 건강을 챙기세요.  여성의 경우 갱년기가 오면 근육량이 감소하고 골밀도가 급격히 떨어지며 체중이 증가하는데요. 이는 여성호르몬 에스트로겐 수치와 관련이 있습니다. 에스트로겐은 내장 지방을 줄이는 기능이 있는데 갱년기로 분비량이 감소하면서 내장지방이 붙기 쉬운 체질이 되는 것입니다. 

 

4) 건강한 지방: 견과류, 씨앗, 아보카도 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방 원본을 포함하여 심장 건강과 호르몬 생산을 지원하세요. 지방을 살찌는 주범으로 생각하여 최대한 제한하려고 합니다. 하지만 살이 찌는 주원인은 흰밥, 빵, 국수 등과 같은  정제된 탄수화물입니다. 지방은 우리몸의 호르몬이 원활하게  생산될 수 있는 중요한 영양소입니다.

 

5) 칼슘이 풍부한 식품: 우유 제품, 강화 식물성 우유, 두부 및 잎채소와 같은 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하여 뼈 건강을 관리하고 심혈관 질환과 비만의 위험을 줄이세요.

 

 에스트로겐은 LDL콜레스테롤의 혈중 농도를 저하시키고 HDL콜레스테롤을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다 폐경 후에는 에스트로겐의 합성이 저하되기 때문에 HDL콜레스테롤이 감소되고 LDL콜레스테롤이 증가하여 심혈관 질환에 대한 위험성이 높아진다고합니다. 칼슘은 혈압을 정상적으로 유지하고 혈중 지질을 낮춰주는 효과가 있습니다.  칼슘은 소화관에서 담즙산을 배설시킴으로써 체내 콜레스테롤을 감소시키고 지방산과 결합하여 불용성 칼슘을 형성하여 장내로 흡수되는 지방의 양을 감소시킵니다. 대규모 역학조사에서 칼슘을 잘 섭취한 사람은 체내 지질의 대사가 더 잘 된다는  보고되었습니다.

 

6) 오메가-3 지방산: 참치, 연어, 고등어 같은 지방이 풍부한 생선과 아마씨 및 호두등 식물성 오메가 3를 드세요. 보충하기 어려우면 영양제로 드셔도 되지만 자연식품에서 얻는 영양소는 우리 몸에 더 좋게 작용한다고 합니다. 오메가 3는 혈관 건강 뿐 아니라 뇌기능에도 영향을 미칩니다. 오메가3는 뇌세포의 기능을 활성화하고 뇌의 연료인 산소와 영양 공급을 원활히 하면서 뇌 건강에  영향을 미칩니다. 오메가3는 DHA와 EPA로 구성되는데, 이 중 DHA는 두뇌를 구성하는 주요 성분입니다. 두뇌의 60%를 차지하는 지방 중 20%가 DHA라는 것을 잊지 마세요. 

3. 제한해야 할 음식

갱년기 동안 증상 관리와 건강 문제의 위험을 줄이기 위해 특정 음식을 제한하는 것이 좋습니다

 

1) 가공 식품: 고당분 처리 식품, 정제 곡물 및 건강하지 않은 지방이 높은 가공 식품을 제한하여 체중 증가와 염증을 유발하는 것을 방지하세요.

2) 카페인과 알코올: 카페인과 알코올의 섭취량을 줄여야 합니다. 이러한 음료는 발한 및 밤에 땀이 나는 증상과 같은 증상을 악화시킬 수 있습니다.

3) 나트륨: 가공 육류, 통조림 스프 및 짠 간식과 같은 고나트륨 음식을 줄여서 부기 관리와 심장 건강을 지원하세요.

4) 매운 음식: 일부 여성은 매운 음식이 발한과 밤에 땀이 나는 증상을 악화시킬 수 있다고 느낄 수 있으므로, 이러한 증상이 있는 경우 섭취량을 줄이세요.

4. 수분 보충

1) 하루 내내 충분한 물을 마셔 수분을 보충하세요. 물은 전반적인 건강에 필수적이며 체온을 조절하고 부기와 건조한 피부와 같은 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 컵씩 6~8잔을 하루에 나눠 마십니다.

 

2) 신장과 관련한 질환이 있는 사람은 의사와 상의하셔야 해요.

 

3) 커피와 녹차, 홍차 등 카페인이 든 차는 섭취를 제한하세요. 카페인이 심장박동을 빠르게 하여 얼굴이 더 달아오를 수도 있고, 불면증을 유발하여 호르몬에 악영향을 끼칠 수 있습니다.

5. 식사 시간 및 양 조절

정신적 식습관을 실천하여 배고픔과 포만감 신호에 주의하세요. 균형 잡힌 식사와 간식을 섭취하여 에너지 수준을 유지하고 과식을 방지하세요.

6. 의료 전문가와 상의

기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 의료 전문가나 등록 영양사와 상담하세요.

영양소가 풍부한 식품을 통해 균형 잡힌 식사를 유지하고 충분한 수분을 섭취함으로써 갱년기 기간동안 전반적인 건강과 웰빙을 지원할 수 있습니다.