계단 오르기 효과 소요시간 칼로리

1. 계단 오르기 효과와 칼로리, 시간

 

요즘 체력이 부쩍 떨어져 한 달 전부터 아파트 계단 오르기를 시작했습니다.

코로나 이후 급격히 체력이 저하되어 계속해오던 필라테스도 힘들어서 그만둘 정도였는데요, 이러면 안 되지 싶어 가장 쉽게 할 수 있는 계단 오르기를 선택했습니다.

 계단 오르기 효과와 방법, 칼로리소모에 대해 알아볼까요?

 

계단 오르기 효과 

 

1. 체중 감량에 도움

 

계단 오르기는 평지에서 걷는 것보다 우리 몸의 근육들이 더 다양하게 사용되고 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 

50kg의 여성이 30분 동안 계단을 오르는데 소모되는 칼로리는  123kcal로 걷기의 두 배나 소모됩니다.  칼로리 소모로 따지면 작게 느껴질 수 있지만 계단 오르기에 사용되는 근육들이 계단 오르기 후에도 일상에서 더 많은 칼로리를 소모하게 해 줍니다. 

 

2. 심폐기능, 심혈관 기능 향상

 

계단 오르기는 많은 에너지 소모로 많은 양의 산소를 필요로 합니다.  좌식 생활하는 여선 12명을 2개월 동안 하루 200계단 오르기를 하게 한 결과 심폐지구력이 향상되고 심혈관 발생 위험이 1/3로 줄어들었다는 연구도 있습니다. 그뿐 아니라 미국 하버드 의과대학에서 연구한 결과 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라가는 운동만으로도 심근경색 사망률이 20%나 줄어든다고 합니다.  

 

3. 하체 근육 단련, 혈당 조절에 도움

 

계단 오르기 운동을 하면 엉덩이와 허벅지, 종아리근육이 주로 많이 사용됩니다.  대퇴이두근와 종아리 근육을 발달시킬 수 있습니다. 

허벅지 근육은 전체 포도당의 70%가량을 에너지로 소모하는 기관으로 식 후 계단을 오르면 효과적으로 혈당을 조절하고 당뇨를 예방, 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

올바른 계단 오르기 방법

1) 계단을 오르기 전 가벼운 스트레칭을 하고 시작합니다. 무릎과 발목 돌리기, 허벅지 앞쪽 늘리기 등이 도움이 됩니다. 허리가 앞으로 굽어지지 않도록 합니다.

 

2) 배에 힘을 줘서 등을 일직선으로 바로 세워 허리와 골반에 무리가 가지 않게 합니다. 운동이 끝날 때까지 복부 힘을 풀지 않은 것만으로도 복부와 허리 강화에도 도움이 됩니다

 

3)목이 앞쪽으로 쏠리지 않게 턱을 살짝 들고 가슴을 든다는 느낌으로 어깨를 폅니다. 힘들면 목이 앞으로 빠지는데 의식적으로 턱을 살짝 들어 시선을 계단 앞쪽을 향하도록 합니다.

 

4) 무릎에 무리가 가지 않게 오를 수 있습니다.ㅍ 한 계단씩 올라가는 것입니다. 계단 중간에 뒤꿈치부터 닿게 한 뒤, 뒤꿈치를 누르며 엉덩이에 힘을 주는 느낌으로 한 계단씩 올라갑니다. 그렇게 하면 무릎의 각도를 최소한으로 하고 무릎이 발 앞쪽보다 나오지 않아 무릎에 무리가 가지 않습니다.

 

 어떤 분들은 발 앞부분 반 정도만 딛는 방법이 좋다고 하는데, 처음에는 중심 잡기가 쉽지 않기에 위험할 수 있어 익숙해지면 시도해 봅니다.

 

계단 오르기 소요 시간 및 한 달 후기

 

저희 집 아파트는 20층 높이입니다. 직접 소요시간을 재어봤습니다. 한 칸씩 발뒤꿈치부터 발 하나씩 천천히 딛으며 올랐는데도 소요 시간이 생각보다 짧아서 당황했답니다.

 하지만 한달여정도 하고 있는 지금, 운동 효과는 확실히 있는 것 같아요. 우선 디스크로 인한 오른쪽 허리 통증이 줄었고, 좀 더  하루가 활기찬 기분이 들었어요. 그리고 무언가를 해냈다는 성취감도 있어 자존감에도 도움이 되는 것 같아요. 

 

저는 일단 2번까지만 올라가고 있어요. 7층쯤 올라가니 숨이 차기 시작하는데 그때는 중간계단에서 제자리걸음으로 숨을 천천히 고르고 다시 올라갑니다. 천천히 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡이 도움이 되었어요. 

 

◆계단 오르기 소요시간(내려갈 때는 엘리베이터 이용)

1.  16층 -1번 : 4분 15초

2.  20층 -1번 : 5분

3.  16층- 2번 : 9분 35초

4.  20층 - 2번 :  10분 10초